Vorbeugen

Wir können Krebs nicht verhindern. Aber wir können täglich etwas für unsere Gesundheit tun.

„Wir raten nicht zu mehr Sport oder gesunder Ernährung, weil wir noch nichts Besseres gefunden haben, sondern weil wir verstanden haben, dass wir nichts Besseres finden werden." – Dr. Hanna Heikenwälder

Es gibt leider keine Möglichkeit, eine Krebserkrankung sicher zu verhindern. Und gleichzeitig ist Brustkrebs keine Schuldfrage. Denn: Es kann jede:n treffen.

Aktuelle, lang angelegte Studien zeigen jedoch, dass ein gesunder Lebensstil das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, deutlich verringern kann. Deshalb möchten wir dir im Folgenden zusammenfassen, wie du dir und deinem Körper im Alltag etwas Gutes tun und gleichzeitig dein Krebsrisiko senken kannst.

Empfehlungen von international anerkannten Institutionen setzen dabei auf eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung – zwei Faktoren, die für einen gesunden Lebensstil untrennbar miteinander verbunden sind. Studien bestätigen zudem immer wieder, dass sich Schwangerschaften und längere Stillzeiten positiv auswirken. Auf der anderen Seite erhöhen Alkohol- und Tabakkonsum das Risiko.

Mehr zu diesen Punkten und weitergehende Informationen zu Einflussfaktoren auf das Krebsrisiko findest du auf: www.krebsinformationsdienst.de © 2018 Krebsinformationsdienst, Deutsches Krebsforschungszentrum

Prävention kennt keine Grenzen

Ernährung

Ernährung kann in direktem oder indirektem Zusammenhang mit Krebs stehen.

Schlaf

Eine dauerhaft niedrige Schlafqualität kann das Krebsrisiko erhöhen.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung senkt nachweislich das Krebsrisiko.

Psyche

Achtsamkeitsübungen können zu einem positiven psychischen Wohlbefinden beitragen.

„Auf die eigene Gesundheit zu achten, gehört für mich ganz selbstverständlich zu meinem Leben.“ – Ingrid Klimke

Ernährung

„Die richtige Ernährung und Bewegung fördern nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Wohlbefinden. Sport und gutes Essen können eine kleine Insel im Alltag sein, auf der man Selbstvertrauen tanken oder eine gute Zeit verbringen und sich nachhaltig etwas Gutes tun kann.“ – Anna und Lisa Hahner

Studien weisen – je nach Krebsart – auf einen direkten oder indirekten Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Entstehung von Krebs hin, etwa durch starkes Übergewicht, das zu den Risikofaktoren für Brustkrebs zählt. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann viel für die Gesundheit getan und damit generell Krankheiten vorgebeugt werden.

Eine spezielle „Krebs-Diät“ gibt es nicht: Eine gesunde Ernährung, die zur Reduzierung des Krebsrisikos beiträgt, ist auch eine solche, die als Vorbeugung anderer chronischer Krankheiten empfohlen wird.

Wer sein Krebsrisiko senken will, sollte auf die gesamte Ernährungsweise achten, statt auf einzelne Inhaltsstoffe oder Lebensmittel zu setzten – denn Expert:innen raten zu einer gesunden Vielfalt und Ausgewogenheit.

Im Folgenden stellen wir Ernährungsempfehlungen des World Cancer Research Fund (WCRF) und der Internationalen Krebsforschungsagentur (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor, die sich übrigens auch nicht wesentlich von der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine allgemein vollwertige Ernährung unterscheiden.

Das Wichtigste in Kürze:

Setze vor allem auf pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Gesunde Öle mit ungesättigten Fettsäuren tun deinem Körper ebenfalls gut. So kannst du Entzündungen vorbeugen und dein Immunsystem stärken.
Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung – sie unterstützt Verdauung und Wohlbefinden.
Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.
Versuche, ein gesundes Körpergewicht zu halten – das wirkt sich positiv auf dein Krebsrisiko aus.
Iss wenig rotes Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm oder Ziege) – es steht im Verdacht, krebserregend zu sein (vor allem größere Mengen). Verzichte am besten auch auf verarbeitete Fleischwaren.
Reduziere Zucker – vor allem versteckten Zucker in Fast Food, Fertiggerichten oder zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden oder Säften.
Meide stark verarbeitete Lebensmittel und Weißmehlprodukte.
Und wenn du Alkohol trinkst: am besten nur selten und in Maßen – oder ganz darauf verzichten.

Bewegung

„Bewegung gehört für mich einfach zum Alltag. Sie hält mich körperlich fit – und lädt auch mental meine Akkus wieder auf.“ – Silvia Neid

Es ist mittlerweile eindeutig belegt, dass regelmäßige Bewegung das Krebsrisiko deutlich senken kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv körperlich aktiv zu sein – am besten eine Kombination aus beidem. Tägliche Bewegung wird dabei besonders empfohlen.

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung das individuelle Brustkrebsrisiko um bis zu 20 % senken kann.

Außerdem ist erwiesen, dass körperliche Aktivität nach einer Brustkrebsdiagnose die Wahrscheinlichkeit, an der Krankheit zu sterben, deutlich verringern kann. Es ist also nie zu spät, Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Im Zusammenhang mit Sport spielt auch die Energiebilanz eine Rolle: Ein gesundes Körpergewicht wirkt sich ebenfalls positiv auf das Krebsrisiko aus.

Wenn du dich gern mehr bewegen würdest, dir aber manchmal der Anreiz fehlt, schau doch mal in unserer Rubrik Pink Ribbon Sport oder Pink Ribbon Schleifenroute vorbei. Dort findest du Projekte und viele Ideen, wie du allein oder gemeinsam mit anderen aktiv werden kannst.

Schlafen

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Während du schläfst, erholen sich dein Körper und dein Geist von den Anstrengungen des vorangegangenen Tages. Deshalb ist erholsamer Schlaf unerlässlich für deine Gesundheit. Was auf den ersten Blick überraschend klingt, wurde mittlerweile von einigen Studien bestätigt: Eine dauerhaft niedrige Schlafqualität, zum Beispiel durch Nachtschichten, kann das Krebsrisiko erhöhen.

Deshalb solltest du auf ausreichend und erholsamen Schlaf achten. Denn während du schläfst, laufen in deinem Körper zahlreiche Prozesse ab, die der Entstehung von Krebszellen vorbeugen: Die Zellerneuerung arbeitet auf Hochtouren und entartete Zellen, die bei der Zellteilung entstehen und aus denen Krebszellen entstehen können, werden unschädlich gemacht. Wenn du erholt aufwachst, hast du zudem mehr Energie für den Tag – und auch die Motivation, dich ausgewogen zu ernähren und Sport zu treiben, ist höher.

Vielleicht hast du an manchen Tagen Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen oder wachst zu früh auf. Dann können die folgenden Tipps helfen, deine Schlafqualität zu verbessern. Solltest du jedoch längerfristig Schlafstörungen haben und dich dauerhaft erschöpft fühlen, solltest du dies mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf:

Ernährung: Kurz vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr essen. Die letzte Hauptmahlzeit liegt idealerweise einige Stunden zurück, damit dein Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen.
Getränke: Koffeinhaltige Getränke können deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stören, indem sie die Ausschüttung von Schlafhormonen beeinträchtigen. Am besten verzichtest du ab dem Nachmittag auf Kaffee & Co. Auch Alkohol kann sich negativ auf den Schlaf auswirken: Er macht zwar müde, hat aber in der zweiten Nachthälfte oft den gegenteiligen Effekt und kann die Schlafdauer insgesamt verkürzen.
Sport & Bewegung: Regelmäßige Bewegung – vor allem an der frischen Luft – hilft dabei, besser zu schlafen. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du jedoch auf intensive Sporteinheiten verzichten, da dabei Hormone ausgeschüttet werden, die die Schlafqualität beeinträchtigen können. Wenn du dich abends dennoch bewegen möchtest, eignet sich zum Beispiel eine entspannte Yoga-Einheit.
Elektronische Medien: Handy, Tablet & Co. solltest du vor dem Schlafengehen möglichst nicht mehr nutzen. Das Licht dieser Geräte mit einem hohen Blaulichtanteil kann – ähnlich wie Tageslicht – die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Zudem können Inhalte dafür sorgen, dass du gedanklich nicht zur Ruhe kommst. Am besten schaltest du deine Geräte abends in den Nachtmodus.
Schlafrhythmus: Wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst, gewöhnt sich dein Körper an diesen Rhythmus. Das Einschlafen fällt dann oft leichter.
Bett: Eine hochwertige Matratze und angenehme Bettwäsche, die für ein gutes Schlafklima sorgen, unterstützen deinen Schlaf. Eine gute Matratze muss nicht teuer sein – wichtig ist, dass sie zu deinem Körpergewicht, deiner Körpergröße und deinen Schlafgewohnheiten passt.
Raumtemperatur: Während du schläfst, sinkt deine Körpertemperatur leicht ab, nach dem Aufwachen steigt sie wieder an. Die Raumtemperatur sollte daher weder zu warm noch zu kalt sein. Empfohlen werden etwa 16–20 Grad Celsius. Achte auch auf frische Luft vor dem Schlafengehen, indem du zum Beispiel gut durchlüftest.
Licht & Lärm: Wenn du vor allem im Sommer nicht durch helles Licht geweckt werden möchtest, kannst du dein Schlafzimmer abdunkeln oder eine Schlafbrille nutzen. Auch Lärm, etwa durch Straßenverkehr, kann deinen Schlaf stören. Ohrstöpsel können hier helfen.
Baldrian & Co.: Manchen Menschen helfen frei verkäufliche Baldrianprodukte. Lass dich dazu am besten in deiner Apotheke beraten. Von der Einnahme von Schlafmitteln ohne vorherige ärztliche Abstimmung wird jedoch abgeraten, da sie langfristig abhängig machen können und nicht frei von Nebenwirkungen sind.

Mentale Gesundheit

„Mein Seelenort befindet sich in meinem Kopf. Um dorthin zu gelangen, treibe ich Sport, und zwar draußen.“ – Annabelle Mandeng

Achtsamkeit beschreibt einen Zustand kompletter Geistesgegenwart. Aufmerksam und ohne Wertung wird der eigene Körper, der Geist und die Umwelt wahrgenommen, ohne sich dabei von Gedankenströmen oder Erinnerungen ablenken zu lassen. Die Achtsamkeit geht zurück auf den Buddhismus, wo sie vor allem mittels Meditation gelehrt wird.

Die gesundheitlichen Vorteile sind vielfältig und mittlerweile auch wissenschaftlich belegt. Durch regelmäßiges Praktizieren werden Stressresistenz, Konzentrationsfähigkeit und Kreativität gesteigert, die Stimmung hebt sich und Schmerzen können besser kontrolliert werden.

Durch den gewissen Abstand von Gefühlen und Gedanken, der durch Achtsamkeitsübungen erreicht wird, lernen viele Menschen, ganz anders mit sich und ihrer Umwelt umzugehen.